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停訓效應 (Detraining effect) 以及髂脛束症候群 (跑者膝) 的預防

Posted on 7月 06 2020

停訓效應 (Detraining effect) 以及髂脛束症候群 (跑者膝) 的預防


隨著國內疫情漸漸趨緩,可以看到跑步愛好者們開始回歸訓練,更有些跑者已經在為冬季以及明年度的賽事備賽跑課表。

停訓效應(Detraining effect)

但在一段時間的缺少訓練後,無論是肌力訓練或者跑步訓練,都會有所謂停訓效應Detraining effect,這樣的影響會反映在呼吸循環系統、代謝功能、肌肉與身體組成以及賀爾蒙調節,進而影響我們的運動表現,在耐力型跑者身上,有研究指出短短缺少幾天的訓練,最大攝氧量明顯降低並且血乳酸濃度也相較規律訓練期升高(關於最大攝氧量及血乳酸濃度相關內容可參考肌力訓練對耐力型跑者的影響如何設定跑步訓練強度:乳酸檢測),另外在肌肉系統,也發現耐力型跑者以及自行車手肌肉中的IIa 快縮肌纖維會有很大程度轉換成IIb 快縮肌纖維(代表有氧供給能力下降)(註1)

也因此在回歸訓練後一定要注意漸進訓練強度並且做好疲勞監控,讓身體重新適應以預防運動傷害的發生。

註1:人體的肌纖維可分為Type I (紅肌)慢縮肌纖維及Type II(白肌)快縮肌纖維,Type II型又能劃分為Type IIa及Type IIb,在功能方面,Type I 型較能抗疲勞,而Type II 型較能快速產生力量、抗疲勞能力以及有氧供給能力較差,但Type IIa 的有氧供給能力又較Type IIb 好一些。 



而今天我們也要根據最新文獻來探討物理治療師的運動治療如何協助跑者們預防膝蓋傷害的問題。

如何預防髂脛束症候群(跑者膝)

先前我們曾經為大家整理過跑者的常見運動傷害(詳見過度使用:淺談跑者常見的運動傷害)以及這些運動傷害的初步處理原則(詳見跑者運動傷害處理原則),而關於跑者最常見的膝蓋傷害就是先前提過的髂脛束症候群(又稱為跑者膝),而綜觀研究,髂脛束症候群(跑者膝)的問題也大多起因於臀肌的無力以及在步態離心期中臀肌的啟動不佳(主要為臀大肌及臀中肌)

當我們探討髂脛束症候群(跑者膝)的成因,髂脛束的拉扯造成發炎最常發生於跑步步態中初始的承重階段以及減速站立階段(下圖1為跑步的步態週期),也因此對於髂脛束症候群(跑者膝)的評估,一定要對於跑姿進行分析,研究指出,有此一診斷的跑者們,在單腳承重時,有較明顯的骨盆下墜遠離患側並且軀幹會朝向患側出現彎曲等現象(如下圖2患側為左腳,又稱為trendelenburg gait)。



物理治療師在利用徒手、儀器的協助治療完疼痛後,迎面而來的是要去改善問題的根源,也就是臀肌無力以及不良的啟動時序,也因此我們需要重新訓練個案使用臀肌的能力,而這邊可以根據目的及難度劃分成三個階段:開放鍊動作、閉鎖鍊動作、增強式訓練。

階段 目的 運動治療
 

1. 開放鍊動作(腳不位於地板上)

強化臀部肌力、建立局部動作控制能力

彈力帶蚌殼運動、鳥狗式腿伸、單腳橋式

2. 閉鎖鍊動作(腳位於地板上)

髂脛束症候群(跑者膝)常發生於承重、減速期,閉鎖鍊動作較利於學習正確承重技巧及離心肌力與控制

1. 單腳站臀中肌等長收縮訓練(注意骨盆的高低對稱性,圖中站立腳為訓練腳)

2. 單腳蹲(可合併上半身旋轉動,注意旋轉時的膝蓋及骨盆控制)

3. 前側弓箭步(注意重心不過度前移及膝蓋維持與腳尖同一方向)

3. 增強式訓練 進階在較高衝擊下維持良好生物力學的訓練 單腳落地訓練、單腳前跳及單腳側跳




閉鎖式的離心訓練
對於髂脛束症候群(跑者膝)的復健及傷害預防十分重要,物理治療師應指導個案在正確時機啟動臀肌,利用較好的生物力學在跑步的步態週期中,並給予適當回饋讓個案重建大腦的動作學習,此外,在跑者運動傷害的評估方面同時要將跑者的跑量、跑鞋選擇及跑的頻率一併做紀錄,並且分析跑者跑姿與傷害的連結性,才能了解得更加全面。

跑者們如有髂脛束症候群(跑者膝)或是其他膝關節相關傷害,務必尋求醫療人員協助釐清問題根源,而不是單純只解決疼痛!上述運動也建議經由物理治療師指導後再執行。 

撰文者:Jacky 物理治療所所長 

參考資料:

  1. 運動傷害完全復健指南(Bridging the Gap from Rehab to Performance)
  2. Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr (2019) Evidence based treatment options for common knee injuries in runners
  3. Christopher M. Connelly, MS, Matthew F. Moran, PhD Jason K. Grimes, PhD
  4. E F Coyle, W H Martin 3rd, S A Bloomfield, O H Lowry, J O Holloszy (1985)  Effects of Detraining on Responses to Submaximal Exercise