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核心肌群的定義與訓練原則

Posted on 7月 14 2020

核心肌群的定義與訓練原則


穩定肌群啟動vs腹肌鍛鍊
越來越多人都知道「練核心」對身體健康、運動表現的重要性,你的教練、物理治療師可能都告訴過你需要加強核心,網路上也流傳著各式各樣可以打造六塊肌、瘦小腹、練馬甲線的核心訓練菜單,但核心肌群訓練的定義究竟是什麼?以下我們就以物理治療師的觀點,帶領你一層一層深入探索核心的奧秘吧。

核心肌群
核心肌群 (core)是以人體地圖上的「地理位置」來定義,指解剖學上位於軀幹中央之「腰椎骨盆區域」的所有肌群都包含在內,是奠定所有肢體動作的基石,穩定的近端才能以有效率的動力鍊 (kinetic chain)傳遞力量,提供遠端肢體的活動度。因此無論在下背痛的治療與預防,或在運動表現促進,都十分重要。

核心肌群

核心肌群一共包含29對功能各異的肌肉,可將環繞腹腔的肌群想像成一間房子:腹肌群是正門、後牆是背肌與部分臀肌、橫膈為屋頂、骨盆底肌為地板。每個牆面由淺而深有許多層次,我們以下將核心肌群大致分成兩類來說明:淺層的「外核心」與深層的「內核心」。

核心肌群

這邊提供另一個觀念,若依據肌肉功能進行角色分類,全身的肌肉又可以分成:保護脊椎骨架的「穩定肌」(stabilizer),與負責產生力量與速度的「動作肌」(mobilizer)。以下就綜合這兩個分類來介紹內、外核心肌群所扮演的角色:

  • 外核心:組成多為淺層跨越多關節的大肌群(動作肌),收縮時可產生快速、有力量的軀幹動作。大家較耳熟能詳的肌肉多屬這一類,一般肉眼可見的肌肉線條(如:腹直肌—六塊肌/馬甲線、腹外斜肌—人魚線、闊背肌—背部線條⋯⋯)就是來自精實的淺層動作肌。
  • 內核心:以較深層、耐力型的穩定肌為主,包含腹橫肌多裂肌(及其他的脊椎旁小肌肉)、橫膈膜骨盆底肌等,在姿勢維持動作控制佔有十分重要的地位。若將穩定肌群比喻成鞋帶,再好的鞋也要在運動前先繫緊,才能讓鞋子包覆腳掌、發揮穩定與保護的功能。正常人的穩定肌群應在低負荷動作下就會先啟動以增加關節穩定,並在高負荷下持續發揮穩定的功能。然而,許多下背痛相關的研究均指出患者的內核心肌群有被抑制延遲收縮的情形,使得動作肌在低負荷的動作就被迫出馬,若持續以這樣不正常的分工模式執行動作,不僅會降低動作效率,也容易衍生出關節不穩定、肌肉過度使用、下背痛⋯⋯等問題。




註:內核心肌群依深淺、功能又可更細分成兩種:

  • 「深層穩定肌」 (local stabilizer)是僅跨越單關節的最深層小肌肉,負責在動作發生前「預先收縮」(feed-forward),將其兩端連接的骨頭彼此「拉緊」以防止關節內有過度位移,提供身體的局部穩定(segmental stability)。深層穩定肌的收縮動作很小且不受動作方向影響,幾乎不會產生肉眼可清楚辨識的身體動作。
  • 「淺層穩定肌」 (global stabilizer)可以視為解剖學上「次深層」的肌肉,以執行離心/等長收縮的控制為主,在低強度的動作時會作為先鋒部隊產生動作,並且在高強度動作時,協助控制關節動作的速度與範圍、防止淺層動作肌拉傷。

上述的肌肉功能分類是治療師在運動設計時的重要拼圖,如果覺得很複雜那至少要記住:核心肌群分成負責穩定的內核心產生動作的外核心兩大類。

核心訓練
「核心訓練」(core training)是個很廣泛的名詞,基本上涵蓋任一部分核心肌群收縮的運動都被認為算是。延續前面提到的內核心與外核心,核心訓練也可以分成「以內核心啟動為主」,及「以外核心動作為主」的運動。兩者並沒有好壞之分,但有先後順序之分

前面提到,深層穩定肌群正常發揮時,應該在動作發生「前」進行預先收縮,以腰痛的人來說,在固定姿勢下「把沈睡的內核心穩定肌群喚醒」是首要任務,才能減少脊椎負擔並預防下背痛的復發。而對健康的人來說,也應在確實能夠啟動自己內核心、知道如何控制腰椎骨盆後,才一步步挑戰更進階的「包含外核心」的動態核心訓練,否則越級打怪的結果,很可能練到後來反而掉回下背痛的族群,就可惜了核心訓練的美意了。

那麼究竟要怎麼啟動內核心呢?腰椎骨盆帶的穩定度不是單純「擁有」核心肌群就可以達成,脊椎的穩定度其實仰賴人體多個系統的分工合作:

  • 被動支持系統:包含骨骼、韌帶、筋膜等非收縮性組織
  • 主動收縮系統:肌肉的主動收縮
  • 神經肌肉系統:執行動作控制,調控肌肉收縮的時間、順序、力量



三個系統須達成一個動態的平衡,才能減少任何一方過勞的機會。所以,脊椎的穩定除了
肌力訓練的元素之外,還需要有適當的感覺輸入來刺激中樞神經系統進行動作控制,來平衡被動支持系統的負擔。

因此,強調內核心的訓練多以「核心穩定運動」 (core stability exercise/core stabilization/core muscle strengthening)來稱呼,其最重要的目的就是利用感覺輸入(如:觸/視/聽覺回饋)協助喚醒沒有準時或忘記出來工作的內核心肌群「在對的時間做對的事」,是一種以意識進行動作控制,強調核心肌群收縮的時間、順序、大小,以動作品質為重的訓練方式,常需要精確的指導才能達成,也是物理治療師的專業之一。內核心的啟動依照重點肌群不同主要有幾種類型:以收小腹或增加腹內壓等方式誘發腹橫肌、多裂肌;針對橫膈膜的呼吸訓練;如凱格爾運動這類的骨盆底肌訓練。在啟動成功後,再利用慢慢加入更多肢體動作,來挑戰是否在動態程度提高後仍能保持內核心收縮。最終目的則是在任何功能性動作中,都能讓內核心能自動化的出動。

然而,傳統上多數人對核心訓練的理解常限於仰臥起坐、捲腹、反向捲腹⋯⋯等利用軀幹主動屈曲來鍛鍊腹直肌的動作,筋膜學之父Myers就在解剖列車的淺前線章節中提過,可憐的腹直肌經常被想要「燃脂」的人們過度訓練。但在了解前述的內、外核心概念後,會發現這些都屬於「前側外核心肌群」的「向心收縮訓練」,的確是廣義核心訓練的動作之一,但單練這些動作對於「核心穩定」通常沒有直接幫助,因為以外核心肌群為主的訓練,很難誘發內核心肌群,若有內核心啟動問題的人,應該要從核心穩定運動開始練起。

不過外核心肌群仍然有鍛鍊他的必要,尤其是對體能水準要求更高的運動員,但上述的向心收縮訓練或許不是那麼理想的方式。美國的物理治療大師Sahrmann在書中提出:「在多數活動中,腹肌(此處的腹肌以淺層的腹直肌、腹內外斜肌為主)的主要任務其實是提供身體等長支撐,及限制軀幹的旋轉、側彎角度。」因此將腹肌視作軀幹的「抗旋轉肌」、「抗側屈肌」、「抗伸肌」的角色,來進行等長或離心控制的訓練,會是更符合其功能的訓練方式,搭配內核心啟動的基本功,才有助於動態下的核心穩定。

內、外核心的明確分類,與核心訓練的風法,至今都仍是有許多研究與各家學派熱議的題目,但「核心穩定」與「漸進式訓練」兩個重要的觀念,相信是對於任何運動都適用的。下一篇將會介紹核心的漸進式訓練原則,讓大家在理解核心肌群的功能與訓練概念後,進一步認識實作層面該怎麼選擇適合自己的核心穩定運動。

撰文者:物理治療師 Miffy

參考資料

  1. Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), 39–44. https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69
  2. Comerford, M. &  Mottram, S (2012). Kinetic Control: The Management of Uncontrolled Movement. Elsevier Australia.
  3. 邱俊傑 (2003)。慢性下背痛治療新觀念--核心復健運動。臺北市醫師公會會刊,48:2,54-59。
  4. Boyle, M. (2017)。麥克波羅伊功能性訓練聖經 (New Functional Training for Sports-2nd Edition) (林淑鈴譯)。台北:臉譜。 (原著出版年:2016)