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技擊類運動主動式熱身,一起來預防運動傷害

Posted on 3月 11 2020

技擊類運動主動式熱身,一起來預防運動傷害


不論是何種類別的運動員,做好完善的熱身準備,絕對是在進行比賽或鍛鍊之前的必要事項,對於訓練強度全方面的技擊類運動尤其重要。因此一個有效率的熱身內容,可以提升運動員肌肉表現所需的的生心理的初始狀態。成功的熱身內容,可以改善後續的表現並且可以預防受傷的發生。

當體內組織溫度的上升,肌肉、肌腱及韌帶變的更為順應性,可讓受傷的風險降低。同時也會強化有氧動力、降低乳酸程度、增加肌肉收縮及神經迅號傳遞的速度、動作的經濟性更大、促進氧氣的傳遞及增加心輸出量及血流量。
 熱身後體溫上升

註1:肌肉順應性是指肌肉隨著壓力的增加而擴張並增加體積的能力,或者是肌肉在施加擴張或壓縮力時抵抗向其原本長度回彈的能力。

註2:動作經濟性代表的意義是動作效率,它的概念是:固定速度下,穩定動作消耗的力量,消耗力量越少表示動作經濟性越好。會消耗力量是因為人體在動作的過程大部分都需要消耗能量,消耗力量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A的力量消耗比跑者B還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A跑步效率較差,浪費了較多的能量。

科學實證,主動式熱身比起被動式熱身來的更為有效益。所以熱身內容應該包含了訓練或競賽過程中會利用到的主要肌群,從低強度漸進的高強度。(主動式熱身是指透過運動的方式來提高身體肌肉的溫度。)

熱身可以分為一般及專項。一般的熱身方式主要是增加心跳率、血流量、肌肉溫度、呼吸率及流汗,並未針對專項的動作來熱身。

特定(專項)的熱身是針對接下來運動內容中的動作來進行更具體明確的熱身。傳統上,直接透過動態及靜態伸展對於肌肉進行操作。而暖身進行的時間點及執行對於運動員進行訓練與競賽是非常重要的。

充足的熱身可以預防運動傷害,但是要配合在運動或是訓練後也要有充足的伸展及恢復才能大幅降低傷害的發生。

延伸閱讀:技擊類運動傷害處理原則

以下提供幾個熱身的動作作為參考:

1. 抱膝到胸口:一開始先原地站著,然後一隻用手抱起另一隻腳的膝蓋,在輕輕的將腳放下,往前跨一步,兩腳都走大約10步。

抱胸到胸口 技擊類熱身

2. 走路大腿後側伸展:一隻腳伸直往前跨,另一隻腳站著並且微彎,背打直的情況下手往下劃一圈起來回到原姿勢,兩腳都走大約10步。

走路後大腿後側伸展

3. 腳踝碰屁股加上單腳RDL:一隻手先從後面抓住同一邊的腳,此時手往上伸,接著往前傾倒到接近水平,最後回到原本的站立姿勢。

單腳RDL

4. 弓箭步加上胸椎旋轉:首先先做出一個大家都熟悉的弓箭步,將兩隻手往前伸直併攏先打開一邊,然後眼睛盡量往後看去旋轉我們的胸椎,再回到原姿勢並在另一邊重複。

弓箭步加胸椎旋轉

5. 蟲爬:一開始先將手放在腳前面的地板,然後一步一步的往前爬,直到身體與地面呈水平,此時腳再一步一步地往前爬爬回起始姿勢

蟲爬

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