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了解訓練課表背後的意義(dose-response relationship)有多重要?正在規劃訓練課表的跑者不可不知

Posted on 2月 19 2020

了解訓練課表背後的意義(dose-response relationship)有多重要?正在規劃訓練課表的跑者不可不知

 

當我們思考要“做什麼”運動訓練或檢測之前,必須要先了解“為什麼”這麼做。以跑者訓練為例,一份基礎的訓練課表包含以下三個要素:

🏃🏻‍♀️運動類型(跑步)

💪🏻強度(多快)

⏱持續時間(多久)

 

許多跑者常常會思考訓練時應該要“做什麼(What)”,但我們應該先了解“為什麼(Why)”這麼做才能安排出好的訓練計畫。當接受到跑步訓練的壓力後,我們的身體會同時產生疲勞與體能成長的效果,而這些效果皆會影響到最終的訓練成果。

延伸閱讀:如何設定跑步訓練強度:乳酸檢測

一、訓練課表背後的意義,發展體能水準、管理疲勞與最大化準備狀態的關鍵 

 

訓練對身體產生的壓力是我們必須了解訓練課表背後“為什麼(Why)”的重要因素。運動訓練會對身體產生多種不同的壓力刺激。訓練後所產生壓力的種類與程度和所進行的訓練以及訓練者的體能水準有關。例如身體會對跑步或舉重訓練產生不同的反應、跑得快或慢也會產生不同的反應,而不同的人執行相同的課表也會有不同的結果。

 劑量效應入門

當我們更了解身體對於的壓力特定的反應時,就可以更清楚的知道”做什麼(What)“會產生什麼樣的訓練效果,這個概念也被稱為劑量-反應原則(Dose-Response)。也就是說如果我們想變得更快、更強壯,訓練應該要產生足夠且正確的壓力使身體適應,卻不能使身體過度疲勞。

dose-response

二、了解短期壓力反應與長期訓練效果的關係,身體接受到的任何刺激皆會影響訓練的成果 

 

因此了解各個訓練者個別對於壓力的反應是訓練計畫成功的關鍵,這也可以作為訓練者體能水準的指標。體能水準越好的人可以承受的訓練強度 、訓練量越高(resistance),恢復能力也更好(resilience)。 

 

以服藥與喝咖啡為例,我們可以將喝一杯咖啡想像為運動訓練,三個對咖啡因承載力(resistance)不同的人會產生不同的壓力反應,也就如同三個體能水準不同的人執行相同的訓練課表。

 

coffee dose-response

 

了解劑量-反應原理是學習規劃訓練的第一步,預測體能水準提升並消除疲勞的時間點,以最大化運動表現。Sportsline致力於結合實證運動科學與實務訓練經驗幫助客戶達成目標,未來的文章會持續介紹我們如何運用運動科學的原理與方法幫助客戶成為更好的運動員!