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如何設定跑步訓練強度:乳酸檢測

Posted on 2月 26 2020

如何設定跑步訓練強度:乳酸檢測

Sportsline的宗旨為運用科學知識與專業經驗解決客戶訓練上的問題。如何訂定訓練強度(多快、多困難)往往是跑者們最關心的,有許多評估訓練強度的方法,如跑速、配速、心率、自覺努力程度等。乳酸檢測可以讓跑者初步了解自身對於壓力的反應,並進一步規劃跑步訓練課表。

  • 如何決定訓練強度(跑多快或多困難)?

訓練強度的選擇是根據每個運動員獨特的生理特質對於速度、心率或自覺努力程度的反應。當我們更了解這之間的關係後就可以更準確的預測訓練後的反應且更合理地將跑步訓練與其他訓練互相搭配,因此乳酸檢測的目的就是希望能解釋訓練強度與身體壓力反應之間的關係。

  • 什麼是血乳酸?血乳酸為什麼重要?

首先我們要先了解運動中的能量與代謝,運動時肌肉會大量使用身體中的能量,當訓練越困難,身體的能量使用率就會越高。為了滿足能量需求,肌肉內的細胞必須通過代謝過程補充能量。

耐力運動中糖與脂肪為兩種主要的能量來源,脂肪可以產生大量的能量但產生的速度較慢,糖則可以藉由無氧代謝以較快的速度被分解。因此當訓練的難度提高、身體能量使用率持續上升,糖會成為主要的能量來源。

  • 運動強度不僅會影響能量來源的不同,也會影響其他細胞內對於壓力的反應。在低強度或中等強度下,脂肪和糖代謝產生的副產物會進入粒腺體。粒腺體可以利用氧氣產生更多的能量,但是當身體的能量需求超過粒腺體的負荷,能量供給就會進入無氧代謝的路徑,此時糖成為主要的能量來源,而代謝副產物會轉換成乳酸,接著乳酸會釋放到血液中,並可以被其他肌肉組織與器官作為能量利用。但是當乳酸的釋放率大於乳酸的清除率,血乳酸濃度會開始上升。

由於血液中的乳酸反映了代謝需求的變化和人體維持運動的能力,因此它是運動員對耐力運動產生獨特壓力反應的有效指標。

  • 什麼是乳酸閾值(Lactate Threshold, LT)
在進行乳酸檢測時,乳酸閾值為血乳酸值與運動強度關係的轉換點,反映出身體對壓力挑戰的變化。以下介紹兩種不同的乳酸閾值(LT1與LT2)
    • LT1與LT2可以將身體對於壓力的反應分成三個區間,LT1代表訓練強度從低轉換至中等,低於LT1則代表血乳酸相較於休息時無明顯增加,這代表肌肉中產生的乳酸低且身體可以輕易地清除。LT2代表訓練強度從中等轉換至高,介於LT1與LT2之間時血乳酸值會明顯高於休息時的值,但仍然保持穩定。這意味著乳酸產生增加了但身體尚可在這個強度下維持運動。
    • 運動強度若高於LT2則乳酸值開始快速上升且無法維持穩定,在這個強度下乳酸產生的速度大於清除的速度且身體無法在此強度下維持長時間運動。

        • 什麼是乳酸閾值測試?

我們可以在跑步機上做漸增跑執行乳酸測試,每一階段大約會持續五分鐘,而每個階段速度會漸增,初始速度會根據不同的人以非常輕鬆的節奏執行,此測驗會執行至受測者無法跟上跑步機的速度為止。乳酸檢測的全程皆會測量心跳率,而運動自覺強度會在各階段跑步停止後立即回報,血乳酸則會在各階段休息的過程中檢測,採集的過程會使用彈簧針在指尖刺破小皮膚,只需要一小滴血。 

    • 乳酸檢測的資訊有什麼價值?

     血乳酸曲線可以直接評估個人對運動壓力的抵抗力,壓力抵抗力越大,LT1LT2的速度就越高,這些發現對確定正確的運動訓練區間具有直接的意義。由於我們同時監測心率和自覺運動強度,因此乳酸閾值測試還可以結合受測者獨特的心率反應和運動的主觀反應來精確測量運動強度。透過此種特定的訓練劑量和壓力反應之間的關係,我們可以更準確地訂定訓練課表,預測體能水準和運動表現的變化且管理疲勞水準。

     

      • 跑者建議定期進行週期性的乳酸檢測,下圖顯示了在兩個月的高強度訓練之前和之後的乳酸曲線。訓練後,乳酸曲線向右移動,顯示在相同運動強度(速度)下乳酸值較低,意味著運動員的抵抗力提升,可以跑得更快更久。此例子的變化同時使該運動員在3公里比賽中的成績進步了6%。

     

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