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羽球訓練入門 : 如何做敏捷訓練不再望球興嘆

Posted on 3月 19 2020

羽球訓練入門 : 如何做敏捷訓練不再望球興嘆

2020超級1000系列全英羽球公開賽剛剛落幕,我國好手戴資穎以21:19、21:15力退中國名將陳雨菲,不只終結對戰2連敗,同時也進帳本季首冠及生涯全英第3冠,並且再度重返世界球后寶座。

 

而台灣一哥周天成也不遑多讓,一路過關斬將,更一舉突破自己在2017年締造的4強成績,拿下歷史最佳的亞軍殊榮。

 

近幾年台灣選手在羽壇上發光發熱,連帶掀起羽球熱潮,敏捷訓練的需求也逐年上升,我們相信透過適當訓練加強肌力與體能,曾經無法處理的球,也能夠在自身身體素質漸漸提昇的情況下難度下降。

 

羽球雖然是隔網運動,身體不會與對手有太多的碰撞,但也因為如此,場上移動的敏捷性、爆發性與續航力變得相當重要。不論你是屬於哪種類型的打法,了解自己的體能狀況、敏捷移動上的優缺點,才能調整擊球策略,拿下致勝的一分。


敏捷是速度、肌力、爆發力、反應時間以及協調性的綜合表現,也是將技術發揮出來的基本條件,接下來我們將會從上述五點來進行簡單的分析。

 羽球敏捷性

速度 : 速度可說是敏捷性的一種,差別在於敏捷包含了判斷及瞬間轉換方向的能力,這對單打選手來說更為重要。好的速度可以讓你提早到位, 增加更多的擊球準備時機。如果想了解自己的速度,可以進行20 M衝刺測驗。(一般人如果可以跑在3.5s內就很優秀)

速度折返與敏捷度測試

延伸閱讀:《過度使用:淺談長短跑者常見的運動傷害》

肌力:肌力影響敏捷包括站位啟動、急停煞車、快速改變方向及核心身體穩定控制……等過程,必須先有足夠的肌力,才能進行快速的肌肉收縮、克服這些動作過程中的阻力、獲得更快的移動速度,同時降低運動傷害。肌力訓練的方法有很多種,重量(阻力)訓練因為考量其生理刺激性、時間效率性、訓練變化性及量化調整性,在肌力的提升上會是最有成效的方法。

 羽球肌力

(zimbio.com)

爆發力:爆發力是力量與速度的綜合展現,除了攻擊時需要快速起跳扣殺,防守時也會需要飛撲救球,因此提升爆發力會是增進敏捷性以及羽球表現最重要的一環。常見檢測爆發力有垂直跳與立定跳。(一般羽球愛好者垂直跳標準女性30cm 男性42cm / 立定跳女性180cm 男性230cm)

 羽球爆發力

(zimbio.com)

反應時間:反應時間是從刺激出現,經過大腦判斷至肌肉產生動作的時間。羽球屬於需要依刺激條件而做出不同動作反應的運動,場上需視球路而決定下一個出拍的動作,所以透過反覆的練習,可以減少反應時間,使動作更加敏捷

 

協調性:協調性對敏捷能力的影響在於迅速改變移動方向的同時,身體需展現出動態平衡,透過拮抗肌群的離心收縮,以產生準確及優雅的動作。否則即使移動夠快,但如果離心控制不好,也會造成回球角度不理想。跳繩會是一項練習協調性、重心調整及腳步靈活的好用工具。


羽球敏捷訓練的原則 :

 

進行敏捷性的訓練時,應把握下列幾個原則,以達到較佳的訓練效果。

  1. 短時間 :由於敏捷需要透過最快速度來表現,因此持續時間不宜過長,建議以高強度1020秒為主。
  2. 反覆練習:反覆的練習,可以減少反應所需的時間,同時可促進神經與肌肉的協調,使動作更為敏捷
  3. 不斷地變換方向:常見的腳步有米字型訓練,除了反覆訓練之外,建議加上一些情境判斷,讓敏捷訓練可以更有臨場感
  4. 疲勞時需休息:由於敏捷必須要求維持在高強度進行,因此身體的疲勞將會導致訓練效果不佳,同時也容易造成運動傷害。建議可計算運動休息比(從1:2~1:1, 例如一開始做10s:休20s, 慢慢提升到做10s:休10s, 做20s:休20s, 每個動作反覆3~6組, 總訓練建議含休息時間約10~15分鐘),並放在專項訓練前的熱身階段。

米字型訓練

 

參考文獻

1. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5):1477-81. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b339d9. Supplementing regular training with short-duration sprint-agility training leads to a substantial increase in repeated sprint-agility performance with national level badminton players. Walklate BM1, O'Brien BJ, Paton CD, Young W.

2. Novel Speed Test for Evaluation of Badminton-Specific Movements Madsen, Christian M.; Karlsen, Anders; Nybo, Lars Author Information The Journal of Strength & Conditioning Research: May 2015 - Volume 29 - Issue 5 - p 1203-1210 doi: 10.1519/JSC.0000000000000635

3. Analysis of the characteristics of competitive badminton D Cabello Manrique,  J J González-Badillo

4. 莊進德、蔡虔祿(2008)。 羽球甲、乙組女子選手一般體能與專項體能之比較分析