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如何建立棒球選手的體能訓練,以及避免運動傷害

Posted on 4月 10 2020

如何建立棒球選手的體能訓練,以及避免運動傷害

棒球中的投擲動作是一門極為細膩的技術之一,許多的球員與教練投入大量心血與資源,為的就是讓球速變得更快更穩定。

 

在投球時,人體如同一個彈弓一般將身體的關節、力量、協調綜合在一起將球投出,在這極快速的動作之下,對身體素質和技術的要求上有著相當高的條件。

 

技術與身體素質如同賽車手與一台跑車,需要兩者都有足夠的能力才能發揮出極致的表現,但如果頂尖的賽車手配上一台普通小車,那所能發揮的表現將會被限制,因此身體能力的開發對個層級的運動員來說也是相當重要的。


從體能訓練角度來看,要如何建立起一位有好的身體素質的球員呢?去年Rick教練代表Sportsline前往美國MLB道奇隊參加一年一度的肌力體能研討會,現在讓我們一同窺探在頂尖的職業球隊中,他們會如何安排一位運動員的體能訓練計畫


首先,我們將運動員的身體能力簡單的分成五塊,如下圖:

運動員金字塔

在這金字塔越下面,代表著越基本越需要去穩固的能力。

這個金字塔讓我們有個方向,知道該如何建立起一個運動員的身體素質。我們可以看到金字塔模型由下而上分別為:


  • 活動度-身體各關節在被動情況下所可以做到的角度,最常見到的就是物理治療師在幫病患檢查關節可以活動的角度到哪裡,這就是所謂的活動度。活動度太好或太差都不是件好事情,太差的活動度可能無法達到運動中所需要的角度,導致動作產生代償,而且運動傷害風險也相對較高。太好的活動度則可能讓關節處在不穩定的狀態,在關節無法穩定的情況下可能使力量無法穩定輸出,徒增運動傷害的風險。

  • 穩定度-關節周圍神經肌肉系統是否有辦法協同工作的能力。以肩關節為例,良好的穩定度可以讓肩關節周圍的肌肉一起工作,讓關節保持中立位,肱骨可以在肩窩裡平順、無障礙地滑動。但如果肩關節沒有一個良好的穩定度,肱骨在肩窩中滑動時可能產生偏移,導致肩窩中幾個點壓力過大或是過度摩擦而進一步造成運動傷害的產生。
shoulder injury
  • 動作控制-指各個關節肌肉一起協調工作的能力。動作控制需建立在有良好的關節活動度和穩定度之上。良好的動作控制能力可以讓身體在安全的情況下產生一個良好的力量的傳導和輸出,並合適的分擔掉外部對身體造成的壓力,降低運動傷害風險的產生。舉例來說,在投球過程中要做到軀髖分離(Hip/Torso Separation)才能達到最大速度的延伸,而一個投手如果在投球的軀髖分離動作上無法完整執行,在球速上可能無法有最大的發揮,而且也可能導致肩膀的負擔增加。
穩定度旋轉

  • 肌力-身體產生力量的能力。好的肌力水平不僅可以強化球場上的所需的動作表現、投球時的力量、續航力,同時也能讓身體執行更高難度的技術動作,另外,肌力的提升也有助於身體的關節穩定度和動作控制能力並讓運動傷害的風險降低。
續航力
  • 運動表現 - 不同於棒球的技術,這裡指的是運動場上所需的能力,例如場上的衝刺、敏捷性、爆發、跳耀、反應...等能力,而這些能力皆需建立在良好的肌力水準之上。如果沒有試著把肌力往上拉而只單純訓練上述這些能力,則可能在練了一段時間後就遇到瓶頸、停滯不前的情況出現。


從上面所講的可以知道,我們身體的各項能力其實是環環相扣的,一層一層的建立起來,如同我們前面提到的跑車,每個零件、部位都要有一定的強度,並經過調教過,才能發揮它應有的性能出來。

 

因此在培養一位棒球員的身體能力時切記要循序漸進、扎扎實實的堆疊,才能走得穩、走得長久。

運動前線棒球相關講座:

棒球投手肌力與體能及傷害工作坊

圖片來源:zimbio/運動前線 

延伸閱讀:

如何透過 VBT (速度依循訓練) 提升棒球打擊、投球表現

 (https://sportsline.com.tw/blogs/strength-conditioning/baseball-vbt)

技擊類運動主動式熱身,一起來預防運動傷害

 (https://sportsline.com.tw/blogs/physio/warmup)