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棒球投手的肌力訓練-專項表現觀點

Posted on 6月 24 2020

棒球投手的肌力訓練

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棒球投手投球過程中利用下肢產生動能,以及透過適當的發力順序和肢段排列將能量從下肢傳遞至上肢將球投出。下肢肌力為球速的重要因子。其中重要的肌力特質和可選擇的訓練動作包含👇⁣⁣⁣⁣
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1️⃣軸心腳產生功率及動量的能力⁣⁣⁣⁣
軸心腳在跨步期推動地面造成身體的線性加速度,以增加整體動能。提供球速的能量大部分由軸心腳推蹬所產生。⁣⁣⁣⁣
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動作選擇例如:⁣⁣⁣⁣
▪️蹲舉——大量文獻證明可增進下肢最大肌力⁣⁣⁣⁣
▪️單腳箱跳——可訓練下肢產生功率的能力⁣⁣⁣⁣
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2️⃣自由腳的反應肌力及發力率⁣⁣⁣⁣
自由腳觸地後快速發力造成煞車效應,將線性動能轉換成轉動動能,透過擺臂將球出手。反應肌力及發力率不佳將導致前腳剛性不足,髖關節塌陷,造成能量轉換效率不佳,進而影響投球表現。⁣⁣⁣⁣
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動作選擇例如:⁣⁣⁣⁣
▪️六角槓硬舉——可在和投球自由腳支撐類似的關節角度下訓練最大肌力⁣⁣⁣⁣
▪️單腳落地——對於反應肌力及發力率有更高的要求⁣⁣⁣⁣
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3️⃣髖內收肌群肌力⁣⁣⁣⁣
髖內收力矩在高球速和低球速投手之間有顯著差異,髖內收肌群主要作用為在自由腳觸地後幫助快速旋轉骨盆。同時,軸心腳推蹬能力強的投手有更大的跨步幅度,因此在大活動度下仍然能夠表現優秀的內收肌力是高運動表現的重要因素。⁣⁣⁣⁣
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動作選擇例如:⁣⁣⁣⁣
▪️相撲硬舉——和傳統硬舉相比可徵招更多內收肌群⁣⁣⁣⁣
▪️滑盤側向弓步——在和投球類似的關節角度下訓練功能性肌力⁣⁣⁣⁣
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4️⃣核心肌力⁣⁣⁣⁣
核心力量影響下肢傳遞能量至上肢的效率,優良的核心肌力可減少傳遞過程中的能量逸散,減少肩、肘關節的壓力。⁣⁣⁣⁣
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動作選擇例如:⁣⁣⁣⁣
▪️農夫走路——核心抗彎曲、抗旋轉能力⁣⁣⁣⁣
▪️滑輪軀幹旋轉——核心肌群的動態肌力⁣⁣⁣⁣
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5️⃣脊椎活動度⁣⁣⁣⁣
投球過程中是否做到髖肩分離是決定球速的重要因素,因此脊椎活動度不佳將導致運動表現受限,另外核心肌力的發展也需要考慮在髖肩分離下的表現。⁣⁣⁣⁣
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動作選擇例如:⁣⁣⁣⁣
▪️胸椎旋轉——增加胸椎主動活動度⁣⁣⁣⁣
▪️跨步藥球側丟——正確執行可在髖肩分離的狀態下訓練核心肌力⁣⁣⁣⁣
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6️⃣上肢肌力⁣⁣⁣⁣
上肢肌力主要功能並非在投球過程中產生動能,但是在能量從軀幹傳遞至上肢過程中扮演重要角色。⁣⁣⁣⁣
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動作選擇例如:⁣⁣⁣⁣
▪️臥推、懸吊反向划船 、直立推、拉單槓——可以訓練到擺臂期經由傳遞能量至上肢和穩定肩關節所需的肌力⁣⁣⁣⁣
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💊總結⁣⁣⁣⁣
多關節、大重量的肌力訓練已經被廣泛證實能增進最大肌力,例如蹲舉即可訓練到所有前述下肢肌群,且最大肌力和多項棒球投手所需的肌力特質正相關。⁣⁣⁣⁣
專業球員在大量技術訓練或業餘愛好者在各種義務之外,可支配的訓練時間有限,因此應以增加最大肌力的動作為主要訓練內容。⁣⁣⁣⁣
其他進階訓練項目則應該視球員的狀況和特殊需求做適當的安排,例如,利用下肢增強式訓練改善前腳剛性不足的問題。⁣⁣⁣⁣最後,仍然需要技術練習才能將專項體能兌現成運動場上的表現喔。

撰文者:肌力體能教練 CH

延伸閱讀:

如何建立棒球選手的體能訓練,以及避免運動傷害

如何透過 VBT (速度依循訓練提升棒球打擊、投球表現

棒球選手常見運動傷害 - 投手篇

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參考資料

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