購物車

關閉

舉重衍生動作(weightlifting derivatives)對籃球運動員有什麼幫助?

Posted on 3月 31 2020

舉重衍生動作(weightlifting derivatives)對籃球運動員有什麼幫助?

籃球運動中的關鍵動作如跳躍、衝刺、各方向移動、變向、啟動與急停皆會與籃球選手的爆發力(功率輸出)有關,有效地發展爆發力必須優先發展基礎的肌力特質(如最大肌力)並搭配高功率輸出的訓練(如彈震式訓練、增強式訓練)。


而舉重衍生動作高功率輸出的特性為訓練爆發力的有效方法之一,適當地將其安排至訓練計畫、正確地執行訓練動作可以幫助籃球運動員提升所需的肌力特質,以下為利用舉重衍生動作訓練的優點。


  • 1.關節動作、關節角度與籃球專項動作相似
  • 三關節(髖、膝、踝)快速且完整的伸展為舉重衍生動作的執行重點,籃球專項動作如跳投、上籃、爭搶籃板、切入時的第一步皆會透過三關節快速伸展(髖、膝、踝)而完成,且這些動作啟動時的關節角度也與舉重衍生動作中的啟動階段相近(轉換階段或二拉的啟動位置)。

    借力推與架上拉

    (借力推push press與投籃動作相似)


  • 2.快速地產生力量(爆發力)
  • 籃球選手所需的快速移動能力如衝刺、跳躍、橫移與變向,肌肉收縮的時間皆小於250毫秒,舉重衍生動作需要良好的下肢肌肉收縮速度來完成,訓練動作如懸掛高拉、跳躍聳肩為兩種針對快速肌肉收縮的舉重衍生動作。

    籃球變相

    (籃球選手需要快速移動能力如衝刺、跳躍、橫移與變向)(KeithJJ)

     

  • 3.爆發力的發展
  •  

      • 力量與速度為影響爆發力的要素(爆發力=力量x速度),舉重衍生動作的特性為力量大且速度快,使身體試圖以最快的速度移動特定的負荷。

     

      • 透過舉重衍生動作可以有效地將力量端(如中段上拉mid thigh pull訓練)與速度端(如跳躍聳肩jump shrug訓練)的肌力特質過負荷訓練。

    籃球中段上拉

    (中段上拉mid thigh pull)
  • 4.訓練吸收衝擊的能力
      • 籃球選手需承受反覆落地、急停產生的地面反作用力
      • 舉重衍生動作的緩衝階段可以同時訓練緩衝之動作機制與下肢離心肌力
      • 不接槓的舉重衍生動作在二拉後的緩衝階段與接槓的舉重動作產生相似或更大的負荷刺激(做功、平均力量、持續時間)

  • 5.軀幹穩定性與正確的發力順序
      • 良好地執行舉重衍生動作需要同時俱備正確的下肢發力順序與相當的軀幹穩定性,與籃球選手和防守者對抗的過程相似。


  • 6.同時訓練特殊關節角度的肌力
      • 如地面上拉訓練過程中的一拉階段,可以同時訓練到籃球選手在重心壓低時所需的下肢肌力。
    籃球地面上拉

    (地面上拉clean pull)

     

    運動前線即將在 4/18 忠孝店舉辦「籃球肌力與體能訓練與傷害預防分析」講座,想要對籃球訓練多一分了解的球友/教練,歡迎報名👇👇👇

    運動前線籃球講座

     撰文:​​資深肌力與體能教練 林書篁 Ray Lin

     

    參考文獻:

    • Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength & Conditioning Journal, 34(6), 2-12.
    • Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of applied physiology, 93(4), 1318-1326.
    • Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2017). Enhancing the force-velocity profile of athletes using weightlifting derivatives. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10-20.
    • Suchomel, T. J., Comfort, P., & McKeever, Shana M. (2020). Training with weightlifting derivatives: The effects of force and velocity overload stimuli. Strength & Conditioning Journal (unpublished)