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技擊運動的肌力訓練:提升出拳力道和速度!

Posted on 5月 13 2020

技擊運動的肌力訓練:提升出拳力道和速度!


在大部分的技擊運動中如拳擊、空手道、綜合格鬥等等,出拳為比賽中非常重要的一環。
拳擊雖然是表面上看起來上肢的動作但其實它牽涉到全身力量的傳導。此篇文章會探討拳擊的力學分析以及如何透過肌力訓練來強化出拳的速度及力量。如果將出拳的力道分解開來的話,可以將其分成三個因素:

1.下肢的推蹬
2.軀幹的旋轉
3.手臂的力量



️過去的文獻指出,職業的拳擊手相對於初階的選手,出拳力道來自下肢的比例會比較高(38.6% vs 16.5%),且下肢爆發力也和比賽中有效擊中的機率呈正相關。

另外一項研究則是關於空手道出拳的加速度與肌力及爆發力檢測的相關性,Loturco et al. 發現雖然上肢的肌力及爆發力和出拳的加速度有正相關,但是在四種出拳距離的設定下,與出拳加速度相關性最高的檢測都是相對蹲跳平均推進力(relative mean propulsive power in jump squat)。

由此可知,在出拳的動作中,下肢的肌力及爆發力為其中最重要的一環。Stanley et al. 在2018年針對六種出拳(刺拳、直拳、左右勾拳及左右上勾拳)的力學分析發現拳擊手出拳時,雙腳施予地面的力多為垂直向下的力,其數值遠高於左右和前後方向的力。

因此在規劃針對出拳表現的肌力訓練時,應使用能夠增加垂直作用力輸出的動作(如後腳抬高蹲、硬舉、奧林匹克舉重衍伸動作)。



軀幹的旋轉在出拳動作中的角色為傳導下肢的推進力到上肢以及增加出拳的距離。正確的軀幹排列可以提升力量傳導的效率,而藉由提升軀幹的剛性(stiffness)可以增進使用伸張收縮循環(stretch-shortening cycle, SSC)的能力。

因此,在軀幹這個環節,應該要加強的是穩定性為主,常見的動作選擇如 Pallof Press(胸前抗旋推)、woodchopper(伐木式)。

Lee 與 McGill 在2017 的研究中發現長期靜態的核心穩定訓練(如胸前抗旋推)可以增加出拳的衝擊(impact),而動態的核心穩定訓練(如俄羅斯旋轉)可以增加出拳的速度。所以在做核心穩定訓練時,靜態與動態的動作皆需要訓練。



另外,軀幹旋轉也可以與上下肢肌力訓練融合,並且做重複且快速的動作訓練。如此一來可以更接近專項需求,且增進選手利用軀幹SSC的能力。藥球及地雷管皆為很好的訓練工具。

註:伸張收縮循環 (stretch-shortening cycle, SSC)指的是在肌肉在快速伸展收縮的動作下,軟組織會像橡皮筋一樣善用彈性去釋放更多能量。

儘管上肢在出拳中的重要性相對沒有那麼高,但不可否認增進上肢的爆發力也可以增加出拳的力道。出拳時主要為上肢水平的推的動作,因此在肌力訓練的動作選擇上也應該納入水平推的訓練(如單手臥推、伏地挺身)。

此外,在技擊項目中,防禦無疑是相當重要的,選手在出拳後多會迅速回到起始姿勢以免製造太多的防守破綻,所以拉的動作(如單手划船、引體向上)也會是非常重要的。



最後,像是泰拳、拳擊這樣的運動中,選手需要保持圓背且舉起雙手的姿勢,再加上重複的出拳動作,前三角、胸肌和上斜方肌會時常處於緊繃的狀態,因此增強中、下斜方以及肩膀旋轉肌群顯得非常重要,以保持或改善肩膀的活動度,藉此避免肩膀的運動傷害。

撰文者:肌力體能教練 Sheng

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