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足球員的體能發展:耐力、爆發力、速度與敏捷訓練

Posted on 3月 25 2020

足球員的體能發展:耐力、爆發力、速度與敏捷訓練

足球員所需具備的能力有相當多的面相,由於場上多變的情況,球員必須相對應的適應各種不同強度的場上跑動。

 

有三個面向可以來發展球員的體能:

  1. Endurance 長時間耐力 (Aerobic有氧)
  2. Short-Term Intensity 短時間耐力 (Anaerobic無氧)
  3. Speed, Agility and Coordination Development速度敏捷和協調發展(Explosive爆發力)

足球員訓練

Endurance長時間耐力 (Aerobic)

在圖中可以看到各個不同位置的球員 (前鋒、中場、後衛) 在一場比賽中所執行的跑動。由於足球是間歇性的運動,球員會交替地進行著走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、衝刺跑、倒退跑等的運動狀態,其中,有氧能力佔了很大的比例 (一場比賽球員需要的跑動大約是9-12公里,90-120分鐘),即使球員在走路或是慢跑中可能不是在決定性的進球時機,但是在球員調節體力方面是很重要的一環,因此,好的有氧能力是建立體能的基礎。

長時間耐力 有氧

Center backs:中後衛 Full backs:邊後衛 Midfielders:中場 Attackers:前鋒

 

Short-term intensity短時間耐力 (Anaerobic)

瞬間爆發力和反覆衝刺的能力是足球員相當重要的能力,例如前鋒衝刺後的射門、或是被反攻要回防奪回球權時,都需要有好的衝刺能力。若能改善球員的加速度 (第一步) 和反覆衝刺的能力,對於在比賽場上能夠更佔優勢。

足球加速與改變方向

 

Speed, Agility and Coordination Development速度敏捷和協調發展 (Explosive)

速度與衝刺的發展在精英運動員中是決定比賽的重要元素之一,即使在比賽中球員達到最高速度的次數是很少,但是通常都是發生在比賽中重要的時刻。敏捷度則是運動員面對外部刺激能夠使用減速,快速改變方向以及再加速的能力。

速度敏捷與協調發展-爆發力

兩大因素會影響敏捷性

1.感知與決策能力 (Perception & decision making)

2.改變方向的速度(Change of direction speed)

感知與決策能力就是球員在場上的預判能力,而改變方向的速度則跟身體的能力相關。協調發展對於球員在青少年時期尤為重要,若能在此時期有好的基礎,對於之後難度更高的動作學習能夠有正向的發展。

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參考資料

  1. Rampinini E, e., 2020. Factors Influencing Physiological Responses To Small-Sided Soccer Games. 
  2. Sheppard JM, Dawes JJ, Jeffreys I, Spiteri T, Nimphius S. Broadening the view of agility: a scientific review of the literature. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014.