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如何安排兒童與青少年的體能訓練?

Posted on 5月 29 2020

如何安排兒童與青少年的體能訓練?


繼上一篇我們聊到青少年網球訓練量該如何安排,今天我們來聊聊青少年在體能訓練上該注意什麼事項呢?


我們希望從越年輕的年紀就開始接觸肌力與體能訓練,以現今的研究和實務經驗上這是一個棒的想法,在青少年時期讓身體可以得到更全面性的發展。這個年紀的人擁有正良好的適應窗口,不論在學習或是進步的幅度都往往比成年人好上許多。

而在過去,我們經常會將青少年們視為小大人,因此不加思索地將成年人的訓練方式直接套用在青少年們身上。但在這年紀階段,我們卻會經歷人生中第二大的生理變化-青春期。



在青春時期我們將面臨人體巨大的改變,體內賀爾蒙驚人的改變,
並面臨第二次的身高增長高峰(Peak hight Velocity; PHV),雖然男女生發生的時間不同,但這階段的體重、身高都會快速的成長,變化如圖。



現今許多研究都專注在如何讓訓練在青少年階段得到最大的開發,我們可以大致將
青少年時期分成三大階段:生長高峰前期、期間和後期。

延伸閱讀:青少年網球體能-訓練量的迷思與原則建議

️生長高峰前期:(男生約7~12歲; 女生約6~11歲)
此階段的兒童正處運動啟蒙階段,最大的參與動機來自於「快樂」,因此在此階段的重點應著重在如何讓訓練變得有趣,吸引兒童願意參與訓練和運動。



在生理部分,此階段的兒童身體每年以穩定的速率成長中,而心肺系統正在發育中,而無氧系統的發展並不明顯,在耐乳酸的能力上較容易受限,因此在能量系統的訓練上應著重在有氧能力系統的開發。

在肌力訓練部分,這階段的兒童正處神經系統發育的黃金階段,訓練的成長大多來自神經系統的適應,因此,在這階段訓練的要點應著重在多元化的發展,例如:最大速度、敏捷、爆發力、不同的動作學習刺激(常規動作、跑、跳、爬、滾、踢)來作為發展重點。

️生長高峰期間:(男生約12~16歲; 女生約10~16歲)
此這階段的青少年由於青春期的到來,身體得到快速的成長。而由於身體快速的發育,但身體的運動能力可能沒有跟上而導致一些動作上缺乏協調性,因此在這階段應著重在技術和基本運動能力的發展,而不是關注在成績或勝負。



另外,由於每個青少年的青春期都不相同,因此教練要特別注意,避免在訓練上或是同儕間有孤立青春期較晚的青少年而造成心理受挫和被排擠的感覺。在這階段有氧系統持續的發展,無氧系統部分耐乳酸的能力逐漸增強但尚未達到發展完全,所以在這階段還是著重在有氧能力和耐力的訓練。

在肌力訓練部分,身體發於逐漸到達頂峰,因此可以安排一些基本的力量訓練,並且針對身體「全面性的發展」,而不是針對運動專項的需求作為主要考量,以利未來這些青少年運動員在專項化的階段更有效率的來面對專項訓練和比賽的需求。

️生長高峰期後期:(約16歲後~18歲)
這階段的青少年身體已逐漸發育完成,在訓練上可逐漸針對運動項目的需求來做專項化的發展,而且相比前面兩個階段,此階段的青少年更可以承受更多的訓練和比賽需求。在這階段的青少年無氧系統發展大致已完成,可以逐步增加耐乳酸能力訓練的量和強度。



而在肌力部分,由於身體發展大致已完成,性賀爾蒙也已經接近成人的水平,因此可以開始針對增加肌肉量來進行訓練與提升。而在整體的訓練上也可以開始針對比賽專項的需求進行專項化的訓練,但由於身心的發展上距離成人還是有段距離,因此建議還是以身體全面性的發展為主,專項化的訓練佔20%較適宜。

在高度競爭化的年代,許多父母和教練都希望這些兒童及青少年能快速的提高競爭水平而投入大量的資源,但往往造成小孩的身心靈產生極大的負擔,過度使用的身體、運動傷害以及過度訓練導致的心理疲勞。同時,心裡的無助、孤立、不安和負面情緒嚴重侵蝕身心,導致未來有可能成長茁壯的幼苗在青少年時期已被扼殺。

因此,為了打造出這些運動員能有完善發展的機會,適時地退一步放緩進步節奏,才能讓這些小朋友們得到最好的培育。歡迎分享此篇文章,讓更多的人瞭解兒童與青少年運動員。

撰文者:資深肌力體能教練 Rick

資料來源:

  1. Walker, L. (2018, April). Theory & Practical Application of MJP Athletic Development System. Certified NexGen Development Specialist. Taipei.
  2. Bompa, T., & Carrera, M. (2015). Conditioning Young Athletes. (1st ed.) U.S.: Human Kinetics, Inc.

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