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增強式訓練與舉重訓練的比較

Posted on 6月 18 2020

增強式訓練與舉重訓練的比較


對於需要爆發力的動作的運動員(例:跳躍、衝刺、打擊等),針對爆發力的訓練非常重要。許多文獻也針對這個領域做出訓練方式的建議,其中增強式訓練 (plyometric training) 為針對跑跳最為常見的訓練方式,其原因是因為增強式訓練可以與專項的動作十分相近,而且可以很充足的訓練選手的牽張反射循環 (stretch-shortening cycle, SSC) ,其為
人體運動非常重要的機轉,可以在離心階段高效的使用肌肉與肌腱的彈力,並於向心階段釋放。

🔺註:牽張反射循環指的是在肌肉在快速伸展收縮的動作下,軟組織會像橡皮筋一樣善用彈性去釋放更多能量。

另一個近年非常熱門的訓練方法為奧林匹克舉重訓練。之所以舉重訓練可以有效的針對爆發力做成長最主要的原因是因為他的動作需求迫使受訓的人必須以高速的發力完成動作,不論外在負荷的強度,因此可以達到非常高的力量輸出。此篇文章會探討四篇研究針對增強式訓練與舉重訓練的比較。

增強式訓練:衝刺、丟藥球、跳箱。舉重訓練:抓舉、挺舉

對於跑跳的表現,增強式訓練和舉重訓練都可以有助於跳躍與衝刺的成長,不過舉重訓練有可能可以促進更多的進步。Tricoli等人與 Arabatzi等人的研究都有比較兩種訓練法對深蹲跳 (squat jump) 和反向跳 (countermovement jump) 的影響,並發現舉重訓練對深蹲跳的正影響高於增強式訓練,而對反向跳的影響兩者之間沒有太大的不同。此現象的原因推測為舉重訓練可以提升肌肉本身力量輸出的表現,進而影響垂直跳的成績,而因為深蹲跳相對於反向跳使用非常少的牽張反射循環,而此機制為增強式訓練的核心機制,所以增強式訓練對深蹲跳的影響較少。至於反向跳,兩種訓練法雖然有相近的影響,但是機轉不同。Arabatzi等人對反向跳的生物力學研究顯示使用舉重訓練法的受試者增加反向跳中的向心力量輸出以及下蹲活動度,反觀增強式訓練則是增進離心的力量輸出並減少下蹲的位移。

對於衝刺的表現,Tricoli等人發現舉重訓練法可以顯著的增進10米衝刺速度,反而增強式訓練無法。Chauoachi等人檢測5米衝刺速度和20米助跑衝刺也發現舉重訓練比較有可能增進加速以及最高速度的表現。Moore等人的研究則發現雖然沒有顯著差異,但是舉重訓練更有可能提升25米衝刺的表現。總體而言,我們發現舉重訓練可以有效提升衝刺加速的表現,其可能的原因在於衝刺加速的表現與向地板輸出的力量呈現高度相關,因為加速最主要的目的為克服身體原本的慣性。儘管牽張反射的利用在加速時很重要,但是向心力量輸出對於個體的移動有更大的影響。因此,舉重訓練沒有意外的可以對加速表現有比較好的效益。而衝刺的最高速,其關鍵為減少腳底與地面接觸的時間,牽張反射的利用顯得更為重要。快速的牽張反射和連續的增強式訓練理論上可以對衝刺最高速的表現有更好的效益,不過在這次論文整理的四篇中,僅有一篇有測最高速的表現(20-m 助跑衝刺),而Chauoachi等人的研究在增強式訓練的安排上,連續、快速的訓練數量不多,我推測其為增強式訓練組在助跑衝刺的表現沒有比舉重訓練組的成長來得多的原因。

整體而言,增強式訓練與舉重訓練皆可以為跳躍與衝刺不同的面向帶來正面的影響。因此,在安排訓練動作的選擇時,應該要很清楚的了解需要改進或維持的面向為何。下表有整理出兩種訓練法的優缺點,希望有助於讀者安排訓練。

優點 缺點
增強式訓練
  1. 高度使用牽張反射循環
  2. 與專項動作相似度高
  3. 可以應用於三個動作面向
  4. 難易度較低
  1. 在肌肉力量輸出上的影響較少
  2. 在力量-速度曲線中,較難針對高力量、低速度端做訓練
舉重訓練  
  1. 在速度與負荷的安排上很自由
  2. 力學上與垂直跳相似
  3. 可以增加肌肉的力量輸出
  1. 在學習動作上需要花很多時間
  2. 大部分的衍生動作皆在矢狀面
  3. 較少牽張反射循環的利用


撰文者:肌力體能教練 Sheng

延伸閱讀:

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爆發力訓練:最大肌力、發力率、速度-力量曲線

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Reference

  1. Arabatzi, F, Kellis, E, and De Villarreal, ESS. Vertical jump biomechanics after plyometric, weight lifting, and combined (weight lifting + plyometric) training. J Strength Cond Res 24: 2440–2448, 2010.
  2. Chaouachi, A, Hammami, R, Kaabi, S, Chamari, K, Drinkwater, EJ, and Behm, DG. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. J Strength Cond Res 28: 1483–1496, 2014.
  3. Hackett, D, Davies, T, Soomro, N, and Halaki, M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 50: 865–872, 2016.
  4. Haugen, T, McGhie, D, and Ettema, G. Sprint running: from fundamental mechanics to practice—a review. Eur J Appl Physiol 119: 1273–1287, 2019.Available from: https://doi.org/10.1007/s00421-019-04139-0
  5. Moore, EWG, Hickey, MS, and Reiser, RF. Comparison of Two Twelve Week Off-season Combined Training Programs on Entry Level Collegiate Soccer Player’s Performance. J Strength Cond Res 19: 791–798, 2005.
  6. Suchomel, TJ, Comfort, P, and Lake, JP. Enhancing the force-velocity profile of athletes using weightlifting derivatives. Strength Cond J 39: 10–20, 2017.
  7. Tricoli, V, Lamas, L, Carnevale, R, and Ugrinowitsch, C. Short-Term Effects on Lower-Body Functional Power Development: Weightlifting vs. Vertical Jump Training Programs. J Strength Cond Res 19: 433, 2005.Available from: http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519%2FR-14083.1