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肌力訓練對耐力型跑者的影響

Posted on 3月 11 2020

肌力訓練對耐力型跑者的影響

跑者到底需不需要肌力訓練?

 

傳統上,多數的跑者會對肌力訓練感到排斥,源自於對最大攝氧量和肌肉微血管濃度下降的擔憂。

然而,近代的文獻指出肌力訓練不但不會降低耐力表現,甚至可以達到增進表現以及預防傷害的效果。此篇文章會探討長跑項目的關鍵因素以及肌力訓練對這些因素的影響。

 

最大攝氧量 (VO2max)

 

最大攝氧量指的是人體在有氧運動時能夠運用的氧氣的最大量。通常高階跑者的最大攝氧量會比一般均值來的高,因此許多耐力型運動員都會追求更高的最大攝氧量。

 

儘管理論上肌力訓練會降低粒線體和微血管的濃度,目前的研究並沒有觀測到肌力訓練會因此降低最大攝氧量。

 

Beattie 及其他學者在2016年甚至發現20 週的肌力訓練能夠增加最大攝氧量時的速度 (vVO2max),換而言之,跑者可以藉由肌力訓練提升在相同攝氧量的情況下的速度。

 VO2max 最大攝氧量

乳酸閾值 (lactate threshold)

 

乳酸閾值代表的是在一個血液中乳酸濃度開始大幅上升的強度,乳酸閾值越高即代表運動員可以在更高的強度下,乳酸的堆積才開始高於乳酸的排除。

 

理論上,因為肌力訓練能夠增加肌肉力量的輸出,每一步對肌肉而言的強度也會隨之降低。

 

但是現有的文獻還沒有足夠的證據去證明肌力訓練能夠增高乳酸閾值。不過也沒有發現肌力訓練會降低乳酸閾值。

延伸閱讀:如何設定跑步訓練強度:乳酸檢測

 

跑步經濟性 (running economy)

 

跑步經濟性指的是在指定的速度下所需要的耗氧量。影響跑步經濟性的其中一個關鍵因素為跑者善用伸張收縮循環 (stretch-shortening cycle, SSC) 的能力。

 

SSC指的是在肌肉在快速伸展收縮的動作下,軟組織會像橡皮筋一樣善用彈性去釋放更多能量。

 

許多近十年的研究指出,肌力訓練或是增強式訓練 (plyometric training) 可以提升跑者的勁度 (stiffness)、反應肌力指標 (reactive strength index, RSI) 或反向跳 (countermovement jump, CMJ)的高度,這些指標都是可以讓跑者去解讀運用SSC的能力。

 

另一個影響跑步經濟性的因素為神經肌肉系統的提升。肌力訓練可以提升運動單位徵召的效率,如此一來,跑者在訓練或比賽時可以減少在某個速度下需要用到的運動單位,耗能也會來得較少,進而降低在跑步時相對的強度。

 

肌力訓練對跑者的影響

固定距離的跑步時間表現 (time-trial performance)

 

以上提到的因素雖然很重要,但最終跑者要進步的還是時間表現。研究顯示經過肌力訓練的耐力型運動員可以顯著的縮短固定距離所需要的完成時間,而表現的提升會來自於多方面的提升,其中跑步經濟性應該會是主要的因素。

 

除此之外,許多研究也發現肌力訓練可以提升高速跑步的表現,對於中長距離的跑者而言,這對比賽末端衝刺的表現無疑會有相當的幫助。

 

總結來看,肌力訓練不會對最大攝氧量和乳酸閾值帶來負面的影響,反而可以針對跑步經濟性改善,進而縮短固定距離所需要的時間。進行任何肌力訓練前務必尋求專業人員評估身體狀況以及客製訓練內容。

 

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Reference
 
Andrade, D. C., Beltrán, A. R., Labarca-Valenzuela, C., Manzo-Botarelli, O., Trujillo, E., Otero-Farias, P., Alvarez, C., Garcia-Hermoso, A., Toledo, C., Rio, R. Del, Silva-Urra, J., & Ramírez-Campillo, R. (2018). Effects of plyometric training on explosive and endurance performance at sea level and at high altitude. Frontiers in Physiology, 9(OCT), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01415
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Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Baez, E. B., Martínez, C., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 97–104. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a1f44c
Tan, P. (2010). The role of resistance training in distance running. Proceedings of Singapore Healthcare, 19(3), 183–188. https://doi.org/10.1177/201010581001900303
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