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長跑訓練入門:新手如何迎接個人首次路跑完賽

Posted on 3月 04 2020

長跑訓練入門:新手如何迎接個人首次路跑完賽

跑步屬於大肌肉有氧運動,能有效改善循環系統和呼吸系統機能,對增強心肺耐力特別有效。由於跑步時要承擔身體的重量,如果跑友本身有關節或其他身體不適,應選擇其他低衝擊性的有氧運動,待身體適應後,才開始設定長跑目標。

 

不論長跑目標距離長短,跑友們都應該先行確認身體狀況,諮詢專業建議或完成檢查後,便能依據個人健康狀況與體能擬定長跑訓練計畫。

 

10 公里的距離是對初學者是很好的挑戰,能夠測試出個人耐力,並且是短期內能實行的長跑訓練目標。

 

如果從來沒有跑步,或相隔太久沒有跑步,建議選擇相對輕鬆的步速開始,首先可以將目標設定在完成5公里路跑來摸索身體對長跑訓練的反應。

 

一開始的1公里可以先用比較保守的速度,再記錄所需時間;進而連續跑5公里,測試可否以同樣的速度穩定完成全程,若以7分鐘的速度跑完1公里,可以嘗試個人是否能夠在35分鐘之內,用相對保守的速度完成5公里。

找出個人步速非常重要,個人步速能夠讓跑者在比賽時維持穩定速度,免於在最後路程體力耗盡。

 

要完成10公里賽事需要一定的心肺耐力,循序漸進的訓練可以為比賽做安全的準備,只要持之以恆地訓練,身體對長跑距離的抵抗反應將漸漸降低,日後15公里、半馬甚至全馬的目標便能夠慢慢實踐。

 

設定目標後,透過物理治療結合肌力與體能訓練,能夠讓跑者能夠在最安全且有效率的情況下達成個人目標時間/距離。

 

藉由專業儀器評估,包含足底感壓的Footscan(註1)到訓練平衡的HUBER360(註2),甚至是跳躍測試的力板(註3),能夠讓跑者更加了解自身的腳踝與膝蓋狀態。

 

確認身體狀況後便能著手安排循序漸進的功能性訓練,從穩定性與活動度的基礎訓練逐步進階,到力量與速度的週期化表現訓練。配合PUSH(註4)速度監控系統,在最理想的時間點做最大肌力及爆發力之間的轉換,讓體能在比賽期達到最佳狀態。

 

訓練達到一定成效後,建議可以定期在跑步機上測試身體氧氣消耗量以及血液乳酸濃度的變化,了解個人的有氧代謝能力以及疲勞初始累積點的心跳和速度,計算出目前在長跑訓練時最理想的配速以及對應的比賽策略。

當然,我們也歡迎對自己跑步表現好奇的每一個人前來測驗,寫下科學化訓練的第一頁。

 

1Phits Insoles Footscan - 此系統為動態足底掃描 + 客製 3D 製作鞋墊,會使用此測力板檢測站立、行走至跑步時的足底壓力回饋及靜態足底型態(2D3D)。

依照檢測的結果給予兩腳的比較以及行走時足底壓力回饋,以及行走時重心的轉移。測試出的數據系統化及圖像化給予建議及是否應製作鞋墊的建議。

鞋墊會由比利時原廠3D列印製作,全客製化鞋墊,提供不同運動及不同需求的人有更多的靈活選項。


每個測試者都會建立一個數據資料留存,以利往後需要調整,甚至是因經年累月足底壓力或重心出現改變後,可以有個比較與尋找足底的問題。

RS scan

2Huber 360 - 本系統藉由內建偵測壓力中心點COP(center of pressure)之可動式平台,適時搭配力量偵測把手,即時呈現個案表現於回饋面板。


準確全方位取得測試者多項能力指標(如肌力、站立穩定性、單足站立平衡表現、步態分析、穩定性極限、活動度極限),直接呈現整體功能性表現,且可即時統整量化之數據於平板或電腦以圖表呈現。


藉由科技儀器輔助評估及訓練,能針對個別體適能情況開立運動治療處方,進而達到精準和回饋訓練目的,儀器輔助體適能治療系統內建多項訓練及評估模式(柔軟度與伸展、阻抗訓練、動態肌力強化、姿態與平衡訓練)。

能以安全、高品質環境執行訓練及復健,且可即時統整並紀錄量化之數據,治療同時可於儀器介面以圖表呈現完成度,訓練結束時亦可做療程表現分析,進一步給予指導。


Huber 360
適用族群相當廣泛,如功能比較差可搭配懸吊系統,訓練其較基礎之平衡與活動能力;運動員或較高能力個案可藉由較高階訓練模式,並針對運動專項或需求搭配彈力帶與抗力球等器材,模擬其訓練目標任務,以提升其功能性表現。

  • 適應族群:
  1. 一般人士-健康促進
  2. 高齡者-體適能促進
  3. 運動員-運動表現提升
  4. 復健個案-術後、損傷恢復訓練

 

Huber 360

註3:測力板是常見的爆發力測試儀器,並且能在測試中找出下肢可能的力量不平衡或是動作缺陷,像是騰空後觸地的時間過長或過短,都能反應爆發力不足或是落地技巧不佳的問題。

測力板

註4:PUSH band是速度監控訓練(肌力、爆發力)的核心設備,從力量速度訓練到監控身體狀態,都能靠PUSH band分析並呈現給教練。能幫助跑者將肌力轉換成跑步的運動表現模式。

Push Band 

 

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