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青少年網球體能-訓練量的迷思與原則建議

Posted on 5月 22 2020

青少年網球體能-訓練量的迷思與原則建議


每年五月的這個時候,該是所有網球迷們引頸企盼的法國網球公開賽登場時刻,若非疫情的攪局,擾亂了選手們參加各賽事的規劃,也讓眾球迷看球的興致需緩一緩。儘管如此,選手們依然盡其所能地進行居家訓練、加強技巧、維持體能,等待比賽的時刻重新來臨。

以往大家對網球賽事的印象,除了選手必須具備優異的球技、全面的體能之外,每場比賽的高張力也都會讓人有種勢均力敵,必須靠意志力去堅持到最後一刻才能分出勝負的刺激感。

但以青少年網球選手來說,其實身體與心理素質都還在開發階段,許多技術無法與成人網球選手相提並論。而且,即使兩位青少年選手的實際年齡一樣,生理與心理上的成熟度也不盡相同,最高差異可達2年以上,女性又會比男性早成熟2年。



一般團體訓練時,教練們往往是齊頭式的訓練標準,如何針對個別發展差異性規劃出適合每個人的訓練強度與訓練量,可能更為重要。

過量負荷 v.s. 過度訓練通常在基層訓練時,單就青少年身體發育及長期開發的觀點做思考,紅土場地的特性在於球速較慢、落地後彈跳也較高,讓球員們擊球時有較長的準備時間,有更多機會去追球,進而提升多拍來回增加練習的機會,而紅土的緩衝對於膝蓋的衝擊也比硬地減少許多,所以紅土場地會是青少年選手練習考量上的第一選擇。
 

然而,專項教練們總是希望透過紅土場地練就出青少年選手的堅強意志及永不放棄的態度,有時卻沒有考量到雖然紅土對單次膝蓋的衝擊負荷比硬地低,但由於多拍來回,反而因練習量的提升而增加身體的負擔,造成疲勞的累積,而疲勞的累積可能造成運動傷害或是影響比賽成績,而最後為了追求比賽成績而繼續投入大量練習,沒有做適當的恢復,繼續累積疲勞及傷害,導致陷入過度訓練的循環裡。

例如:2010年溫網的John Isner在第一輪花了3天,長達11小時又5分鐘,才在第五盤以70-68擊敗Nicolas Mahut,但發球大砲著名的他卻在第二輪比賽連一記ace球都發不出來,草草地以直落三輸球。就是因大量疲勞累積而影響運動表現的例子。

青少年網球訓練量建議,是由ITF(International Tennis Federation)對於一般青少年網球練習與比賽量的建議訓練的安排應該要循序漸進,任何急遽的變化,都會對選手造成一定的影響,建議總訓練量應控制在±10%左右的調整。
 

平時在賽前的練習,也應以現有技術的強化為主,穩定擊球動作、模擬戰術策略,以免求好心切反而影響正式比賽的表現。

青少年網球如何做好運動傷害預防青少年網球想提升運動表現及做好傷害預防,在體能訓練時應至少做到以下幾點:

1. 全面性開發:訓練多元化,可針對網球所需的各項協調性去嘗試其他不同的運動,而非只專注在網球專項訓練內,過早進入單一專項化。

2. 重質不重量:放下以往透過大量練習來彌補不足的土法煉鋼,以動作學習與控制為出發點,在練球的同時加強身體素質,才是真正青少年體能長期開發的重點。

3. 控制好訓練總量:同時考量專項、體能與比賽的量,Over-reaching與Over-training一念之差兩樣情,一個是你進步突破的最後門檻,另一個則會讓你陷入受傷循環的深淵。

圖片來源:https://www.oecmarketing.com/

4. 適當的重量訓練:青少年必須透過肌力訓練來加強身體素質,而適當的重量訓練,是最有效率提升肌肉量、增加骨密度的方法,同時建構起正確的動作模式,並自然地應用在球場上。

5. 養成良好生活姿勢與習慣:除了訓練的姿勢之外,長期使用不良的坐姿或站姿也會造成身體累績不舒服,如果帶著疲憊的身體參與訓練,也會影響到訓練的效果。

6. 恢復跟訓練一樣重要:健康的飲食與充足的睡眠可以讓身體完整的恢復,以更佳的狀態迎接下一次的訓練或比賽。網球是以賽事積分去累積排名,屬於單站盃賽而非賽季性質的項目,導致小選手們平日在訓練、假日在比賽,好不容易有個連假或是寒暑假也會拿來安排集訓或移地訓練。

如何拿捏好訓練劑量(dose-response relationship,可參考我們先前的貼文),找到有效率的訓練方法,是相當重要的課題。

撰文者:資深肌力體能教練 Grace

Reference:

  1. Overtraining Syndrome: A Practical Guide
    Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz
    Sports Health. 2012 Mar; 4(2): 128–138. doi: 10.1177/1941738111434406
  1. Sport Specialization, Part I: Does Early Sports Specialization Increase Negative Outcomes and Reduce the Opportunity for Success in Young Athletes?
    Myer GD, Jayanthi N, Difiori JP, Faigenbaum AD, Kiefer AW, Logerstedt D, Micheli LJ.Sports Health. 2015 Sep-Oct;7(5):437-42.
  1. Sports Specialization, Part II: Alternative Solutions to Early Sport Specialization in Youth Athletes.
    Myer GD, Jayanthi N, DiFiori JP, Faigenbaum AD, Kiefer AW, Logerstedt D, Micheli LJ.Sports Health. 2016 Jan-Feb;8(1):65-73.
  1. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis.
    Lesinski M, Prieske O, Granacher U.Br J Sports Med. 2016 Jul;50(13):781-95.

  2. https://www.tennisconsult.com/junior-tennis-players-train/


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