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「我到底該做到多重?」——談重量訓練目標設定

Posted on 6月 30 2020

重量訓練目標設定


上次在為什麼要重訓這篇文章中,說明了重量訓練的各種好處。相信不少人已經在訓練肌肉的路上了,那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。

重量訓練的開始,不外乎就是:安全第一,熟悉動作第二。由輕到重的方式開始,選擇可以駕馭的重量,以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣,那可能是使用的重量太重了。

重量訓練,就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。理想上,隨著訓練時間與經驗的累積,肌力會逐漸地增長;但是「百尺竿頭,更進一步」,肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。在漫漫的訓練長路中,如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求,相信對訓練者會是指引航道的燈塔,更是堅持訓練的強心針。

延伸閱讀:了解訓練課表背後的意義(dose-response relationship)有多重要?正在規劃訓練課表的跑者不可不知

在肌力的訓練中,最大肌力(maximal strength)是一個常見的能力指標,說明能舉起的最大重量為何。而這個能力,除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異,也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。

根據知名肌力與體能教練Mark Rippetoe (肌力訓練聖經 STARTING STRENGTH的作者),他依照訓練時間與經驗分成五個種類:未接觸、新手、中階、進階、菁英。並以他訓練過的眾多選手為準則,建立了這些依體重為基準的最大肌力指標(Rippetoe's Basic Strength Standard),這邊先以深蹲為例,附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲,另外也有肩推和上搏的資料。

深蹲公斤量級深蹲公斤量級

在表中,可以先找到自己的公斤量級,再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。以筆者自身舉例來說,體重64公斤並具備相關經驗超過兩年,而蹲舉最大重量為120公斤,對應表中的60公斤級/進階水準是127公斤,代表我還有很大的進步空間,該好好加緊訓練了。

🔺註:1RM,是 One-repetition Maximum 的縮寫,代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量,舉例來說,如果一個人能臥推 55公斤 6 下,但臥推 65 公斤卻只能 1 下,那 65 公斤就是他臥推的 1RM。

同樣地,大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標,但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準,對於初學者會是一個相對遙遠的目標。

而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是:「最大肌力男生需至少達自身體重倍數,臥舉1.0、蹲舉1.3、硬舉1.3;而女生需至少達自身體重倍數,臥舉0.5、蹲舉1.0、硬舉1.0。」也是一個大家可以參考的目標。

延伸閱讀:增強式訓練與舉重訓練的比較

另外,在美國非常熱門的1000磅挑戰,則是要求健力三項動作總和超過454公斤,這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重,對於身材沒那麼高大的人來說,是比較難達成的目標。但是,在會有劇烈肢體碰撞的運動中,對手不會因為你的較小身材而手下留情。因此針對這類運動(如美式足球)的選手訓練,就會在體能訓練上有硬性要求,有功能訓練教父之稱的Michael Boyle以及名聞全美的體能教練Dan John都曾說過:高中美式足球員的標準需至少具備,上搏93公斤、臥推93公斤、蹲舉116公斤以及挺舉75公斤的肌力。

至於台灣相當熱門的棒球、籃球,在美國肌力與體能協會出版俗成CSCS的“肌力與體能訓練教科書”中,將全美大學NCAA一級的棒球與籃球選手依等級呈現最大肌力的水準。在這裡同樣地沒有把選手的體重納入考量,就是完全的力量展現、純然的硬水準。

棒球與籃球選手依等級呈現最大肌力的水準

不過,在望向目標的同時,也別忘記了自己開始重量訓練的原因:有的人是為了追求好的球類運動表現成績;有人是為了更好看的身材;有人則是為了健康而想增加肌肉量。想把球打好的人在肌力增加的訓練中,別忘記了專項訓練也是相當重要的一環;為了身材訓練的人也需記得配合營養與熱量攝取;為了健康訓練的人可以不用那麼注意自己到底最重可以舉多重,更需要在意的是日常生活品質的進步與否。

至於肌力已經達到目標水準或是卡在瓶頸停滯不前的人,除了精益求精的咬牙苦練之外,如果你的目標是追求力量或身材,可以開始嘗試不一樣的同類型動作(前蹲之於深蹲、相撲硬舉之於傳統硬舉、啞鈴臥推之於槓鈴臥推);或是轉變為單側的動作(嘗試分腿蹲、單腳硬舉或單手臥推);甚至是嘗試訓練不同的肌群,像是肩推、划船或是砍柴動作。而以追求運動表現的選手來說,可以把下一個體能訓練目標瞄準「速度與爆發力訓練」。畢竟想要跑得更快、跳得更高,還有許多力量之外的因素可以加強。最後,這些變化都會給予神經與肌肉新的刺激,讓我們往目標更邁進一步。

撰文者:肌力體能教練 Ted

延伸閱讀:爆發力訓練:最大肌力、發力率、速度-力量曲線

Reference: 

  1. The Essential of Strength and Conditioning, 4th Edition, NSCA
  2. New Functional Training for Sports, Michael Boyle
  3. Starting Strength, by Mark Rippetoe